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Este artículo no pretende ser la biblia del corredor , es algo genérico, aunque estudiado y corroborado cada cuerpo es de una manera.

Pero daremos unas pautas según estudios muy interesantes.

Según un estudio de Restrom, la distancia recorrida semanalmente, determina en gran medida las lesiones del atletismo que se producen la velocidad del entreno.

Van Halen en 1987 decía que los maratonianos tenían más riesgo de lesionarse  aunque tengan mas constancia en el hábito del correr, producido por un cambio repentino en la distancia que se corre  o en los hábitos de entreno puede ser una gran causa de la lesión ya que los tejidos musculares no se adaptan a estos cambios repentinos también.

El correr demasiado rápido o demasiado tiempo pueden ser causas de lesiones en expertos, o incluso en novatos. Los intervalos o cuestas arriba si no son graduales, pueden suponer lesiones según Lysholm en 1986. Los cambios repentinos de ritmo en la rutina se relacionaban un 60% sobre las lesiones superficies y apoyos en la carrera.

Zapatillas.

Desde hace muchísimos años, la zapatillas está suponiendo para las marcas una gran parte en investigación y desarrollo para realizar unos apoyos correctos. En esto se gastan millones de euros las marcas como BROOKS para que luego los usuarios se adapten, a la zapatilla mas indicada. Teniendo en cuenta que en muchos casos las zapatillas se deberían valorar según la ergonomia de la pisada por un estudio podologico, estático y dinámico.

Y quizás, ¿por qué no adecuar a la zapatilla una plantilla adecuada a cada persona bajo estudio? Se sabe que favorecen el impacto del pie según Cook y Cols en 1990 mencionan en su estudio que la capacidad para absorber los impactos , que todas las zapatillas pierden entre un 30 y un 50% de su capacidad de absorción de impacto tras correr 400 km superficies de carreras.

1 .- Superficies duras :producen impactos mecánicos que pueden sobrecargar las articulaciones de los tendones.

2.-  Superficies blandas; el cansancio es más rápido en  los músculos.

3.-  Irregularidades: los baches, las raíces de los árboles, los bordes de las aceras, causan más lesiones agudas en tobillos y rodillas .

4.- La carretera: por la dureza de la superficie y por la convexidad sobrecargan más las piernas y pueden producir más lesiones, a nivel de rodillas. Todos los estudios reflejan que no influye mucho en el riesgo de lesión, pero las cuestas sí, aun siendo necesarias las cuestas para fortalecer piernas y para tener un mayor rendimiento a la hora de la carrera, pero deben ser graduales.

Hemos descubierto en consulta, que al final, es uno de los mayores riesgo de lesión, entre ellos por sobrecarga en espalda, isquios y psoas.

Hora y dia.

La hora y el día del año en la que debemos correr.

Hay estudios, ideales de vida, realmente al menos que seamos profesinales corremos cuando podemos.

Es más probable que las personas que corren por la mañana, se lesionen más, por el frío, la lluvia y etcétera. depende de la época del año también pero el frío hace que la musculatura esté más contraida y que muchas veces como entrenamos por las mañanas o a altas horas de la noche la hidratación que realizamos en invierno no sea la misma que la de verano.

También hay que tener muy en cuenta, el calor, la falta de hidratación, porque sudamos mucho más, y casi todo el mundo sale a correr sin agua, cuando hay corredores que necesitan beber antes entre medias y después .

Los grandes inconvenientes a la hora de salir a correr suelen ser el aire y la lluvia y en algunos casos el frío o el calor.

Medidas de prevención.

Según Garcia Soidan en 2003 nos enseña que:

1.-  para los corredores paciencia y constancia no busques el éxito deportivo rápido ni la élite.

2.- calentamiento y estiramiento importantísimo realizar primeros  5- 10 minutillos andando alto ritmo movilidad articular y leve estiramiento antes de empezar a andar.

3.-  parte específica.

4.-  vuelta a la calma. Estirar musculatura tónica, fortalecer la musculatura fásica para no quedar contracturas o lesiones, masajes de vaciado o descarga para aumentar el flujo sanguíneo .

Fortalecimiento de ejercicios y estiramientos de las zonas más propensas a lesionarse .

Tres días en semana o un día según la temporada, como por ejemplo los flexores y extensores de los dedos del pie, los ligamentos del tobillo, rodilla ,músculos flexores y extensores de la rodilla, músculos de la cadera.

Un programa de recuperación está completo cuando, la fuerza muscular ha recuperado el nivel previo a la lesión el deportista, se ve libre de lesiones, se ha recuperado la movilidad articular y el encontrar las lesiones a tiempo es básico o las sobrecargas.

Hay que enseñar a los runners a respetar el lenguaje del cuerpo y parar o reducir en lugar de continuar  y aumentar los entrenos, cuando se sienten dolor o rigidez en las articulaciones deben estar deben pararse. Pasar por el especialista (terapeuta).

Si o si comprobado biomecánicamente ,muscularmente o por rendimiento deportivo y económico, el corredor debería pasar por el masajista, 1 vez al mes min. Y si compite 1 semana antes de la carrera y una semana después para descargar.

Antes de correr anda, antes de correr fortalece piernas, glúteos, y espalda, antes de correr come adecuadamente y mantente en el peso adecuado. Antes de correr lee pregunta y mira las técnicas mas adecuadas de carrera, antes de correr pregunta a tu especialista como esta tu musculatura. Antes de correr mira si es lo que necesitas, y ahora CORRE con cabeza y con todo el cuerpo y disfruta.

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